Mat – Fitness

08/11/2011

Regeneracja w sportach walki

Regeneracja stanowi oczywistą część życia każdego zawodnika/amatora sportów walki. Jest pewnego rodzaju puzzlem, który razem z dietą i treningiem składa się na efekty, dla których to robimy.

Wiele osób uważa, że zwyczajne odpuszczenie treningu w danym dniu można zaliczyć do odnowy ich ciała. Oczywiście taki typ odpoczynku przynosi ulgę dla organizmu i pozwala w pewnym stopniu się zregenerować. Jednak jest to tylko malutki procent, do jakiego Wasze ciało jest zdolne się odnowić.

W punktach poniżej nie wymieniłem snu, gdyż jest to najważniejszy element, o którym wiedzą, mam nadzieję, wszyscy. Przy wytężonym reżimie treningowym powinno się spać 7-8 godzin. Jakość snu można polepszyć (szczególnie u osób, obciążonych stresem) preparatem ZMA w połączeniu z ziołowymi tabletkami tribulusa. ZMA można stosować regularnie, zaś tribulus cyklicznie co 2 miesiące. Niektóre kompleksy potreningowe i witaminowo-mineralne zawierają w swoim składzie odpowiednią proporcję Cynku, B6 i Magnezu, skutecznie zastępując ZMA. W poniższym artykule postaram się przybliżyć najpopularniejsze i najefektywniejsze bodźce, skłaniające Wasze ciało do automatycznej odnowy przed kolejnymi wyzwaniami, czekającymi na macie.

Krioterapia
Polega na kilkominutowym przebywaniu w komorze, w której temperatura waha się między ok. –100, a – 160 stopni. Zwiększone ukrwienie tkanek wpływa na przyspieszoną regenerację. Krioterapia doskonale również hartuje organizm, chroniąc przed infekcjami i zwiększając wydolność całego ciała.

Lampy
Co prawda solarium z założenia ma służyć w utrzymaniu wakacyjnej opalenizny, bądź po prostu zyskaniu ładnego koloru skóry, nie zważając na mróz za oknem. UV jednak wpływa na wytwarzanie hormonów, odprężenie, obniżenie ciśnienia i wydolność tlenową. Nie przesadzajcie jednak z dobroczynnością solarium. Na początku, w celu przyzwyczajenia skóry proponuję kilka wizyt po 5-6 minut. Z czasem można zwiększać, utrzymując jednak barierę do 10 minut.

Lekki trening
Aeroby doskonale likwidują zakwasy, poprawiają krążenie i rozluźniają. Wystarczy 20-40 minut treningu. Można zrobić jogging, kilka długości na basenie, bądź spróbować gotowych programów aerobowych, dostępnych w internecie, bądź na dvd (np. George St. Pierre Rush Fit- robić na 50% swoich możliwości!). Polecam również każdy trening zakończyć rozciąganiem i krótkimi ćwiczeniami, które wykonujecie w trakcie rozgrzewki.

Sauna
Doskonale pobudza krążenie i rozluźnia zmęczone treningiem mięśnie, przyspieszając ich odnowę. Ułatwia szybkie wydalanie toksyn i chroni przed infekcjami. Proponuję 3 sesje po 8-10 minut, przeplatane zimnym prysznicem i krótkim odpoczynkiem między wejściami. Stosować maksymalnie dwa razy w tygodniu.

Prysznic/Kąpiel
Woda działa w podobny sposób jak sesje na saunie. Kąpiel w gorącej wodzie z dodatkiem soli zwiększa potliwość, co podkręca krążenie i wydzielanie toksyn. Doskonale również odpręża, pozwalając spokojnie zasnąć.

Polecam również prysznic z przeplataniem ciepłej i zimnej wody. Zwiększają dopływ składników odżywczych do mięśni i poprawiają ukrwienie. Na początku etap zimnego strumienia może być dla Was szokiem, z czasem jednak organizm się do niego przyzwyczaja i taki prysznic staje się prawdziwym relaksem. Nie muszę również nadmieniać, że tego typu kuracje zwiększają odporność na infekcje, a wszyscy doskonale wiemy jak ciało reaguje na chorobę i dawkowane w jej trakcie antybiotyki.

Dla prawdziwie hardkorowych zawodników polecam prysznice, bądź krótkie wejścia do wanny z lodowatą wodą. Osobiście testowałem regularnie po każdym treningu z prostej przyczyny okresu letniego, w którym piece nie były rozgrzewane. Prócz odprężenia i przyspieszonej regeneracji zauważyłem również dużą odporność na choroby. W wielu highlightach często pokazywane są kąpiele zawodników MMA w wannie/beczce z wodą i lodem.

Bicze szkockie, masaże wodne, jazzuci. Przede wszystkim punktowe ukrwienie zmęczonych mięśni, ale również rewelacyjne odprężenie i przyjemność, płynąca z tych kuracji.

Masaże
Doskonała forma relaksu, bardzo przyjemna i dająca piorunujące efekty, jeśli mowa o regeneracji. Masaż całego ciała pozwala odpowiednio ukrwić organizm i dostarczyć mu potrzebnych składników odżywczych. Dodatkowym atutem jest również możliwość wymasowania najbardziej przetrenowanej części ciała, bądź bardziej podatnej na zmęczenie. Proponuję przed masażem nie spożywać żadnych ciężkich posiłków oraz wziąć prysznic by wstępnie rozgrzać ciało (chociaż masażysta powinien wiedzieć, w którym etapie masażu ma prawo pozwolić sobie na wykonywanie bardziej radykalnych technik, dających ulgę tylko w momencie dobrego rozgrzania ciała pacjenta). Niedawno miałem problem z kręgosłupem po sparringach w MMA. Kilka tygodni się z tym męczyłem, co ostatecznie doprowadziło do tego, że mogłem trenować samą stójkę. Po jednej wizycie u masażysty i odpowiednim „ponastawianiu” wszystkich stawów byłem w stanie wrócić na matę już po 2 tygodniach. Oczywiście problemy z kręgosłupem zazwyczaj lubią powracać, jednak takie rozwiązanie jest o wiele lepsze, niż całkowite zaniechanie aktywności.

Dieta/suplementacja
Jest to podstawowa kwestia, bez której Wasz rozwój nie będzie miał prawa bytu. Priorytetowym elementem jest odbudowa włókien mięśniowych glikogenem, który znajdziecie w odżywkach węglowodanowych (carbo, vitargo). W podstawowej suplementacji jako pozycję obowiązkową proponuję: 50-70g carbo + 10g bcaa po treningu. 30 minut później ok. 24-30g białka. Godzinę później pełnowartościowy posiłek: ryba/kurczak z makaronem, bądź ryżem. Po posiłku kilka owoców. Przy większym budżecie proponuję również stosować bcaa przed, bądź w trakcie wysiłku. Obecnie rynek suplementów wręcz pęka w szwach, jeśli chodzi o gotowe kompleksy potreningowe, zapewniające budowę mięśni i błyskawiczną regenerację. Panom proponuję również zaopatrzyć się w ZMA, o którym pisałem na początku artykułu. Więcej w temacie odżywek znajdziecie we wcześniejszej publikacji, poświęconej suplementacji pod sporty walki.

Czasem, dążąc do zamierzonego celu zwiększamy częstotliwość i intensywność treningów, zapominając całkowicie o odpoczynku. W efekcie ledwo się oglądamy, a siedzimy po uszy w fazie przetrenowania. Wszystkie techniki wykonujemy znacznie wolniej, po 30 pompkach już nas palą mięśnie, z kolei po 5 minutach rozgrzewki już zaczynamy głośno łapać powietrze… To nie weekendowa impreza daje się we znaki, lecz zwykła nieodpowiedzialność i brak wiedzy w temacie odnowy organizmu. Mam nadzieję, że z pomocą przedstawionych w artykule wskazówek pojęcie przetrenowania będzie Wam obce.

Reklamy

1 komentarz »

  1. Regeneracja to podstawa, ja tez trochę ćwiczę ( może nie sporty walki akurat), więc bardzo przydatny tekst :)

    Komentarz - autor: bezgustu.com — 08/11/2011 @ 8:25 pm | Odpowiedz


RSS feed for comments on this post. TrackBack URI

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

Blog na WordPress.com.

%d blogerów lubi to: