Wczoraj zakończyłem pierwszy tydzień Spartacus Workout. Cóż mogę powiedzieć, już kilka miesięcy nie miałem do czynienia z tak wymagającym zestawem ćwiczeń. Najbardziej demotywujący jest czas na wykonywanie każdej aktywności, oraz te kilka sekund, które mamy przeznaczyć na odpoczynek w przerwach między ćwiczeniami.
Ponieważ wszystko z 1wszego tygodnia dokładnie przerobiłem, teraz pora przedstawić Wam ćwiczenia i zachęcić do podjęcia wyzwania. Jedno mogę Wam zagwarantować, jeżeli przejdziecie przez dwie rundy i powiecie, że nie jesteście styrani- stwierdzę, że kłamiecie… chyba, że jesteście zawodnikiem UFC, który jest w ostatnich tygodniach fazy przygotowawczej pod zakontraktowaną walkę.
Dosyć wstępu, pora przejść do treningu.
Korzystałem ze Spartacusa, zasugerowanego przez Funk Robertsa, który lekko zmodyfikował program. Dzięki temu jest znacznie bardziej wymagający, niż to, co zaoferowali autorzy magazynu. Dlatego też będę przedstawiać jego sugestie, tylko z drobnymi zmianami z mojej strony.
Nie zapominajcie o timerze interwałowym. Link po prawej stronie. Powołując się na mojego bloga możecie liczyć na rabat.
Spartacus Workout- tydzień pierwszy
Trening należy przeprowadzić 3x w tygodniu, pamiętając o dniu przerwy na regeneracjępo każdym treningu.
Jedna runda/obwód składa się z 10 ćwiczeń.
Każde ćwiczenie wykonujemy przez minutę. Transfer i odpoczynek między ćwiczeniami: 15 sekund.
Po zakończeniu obwodu odpocznijcie 2 minuty i powtórzcie wszystko od 1wszego ćwiczenia.
Ilość rund/obwodów w pierwszym tygodniu: 2
Przed pracą pamiętajcie o rozgrzewce i kilku minutach rozciągania. Osobiście robiłem sobie 3 rundy na worku/tarczach, by odpowiednio rozgrzać się przed główną częścią zabawy.
Jeżeli nie jesteście w stanie pracować intensywnie w danym ćwiczeniu przez pełną minutę złapcie kilkusekundowy oddech i próbujcie, choćby po jednym powtórzeniu, by zapełnić odpowiednio przypisany na każde ćwiczenie czas.
Funk Roberts: Spartacus 1st week
1 min / 15 sec x 10 rund
1. Alternate Kettlebell Swings (12 kg kettlebell)
Unoszenie kettla z pół przysiadu. W końcowej fazie unoszenia zmieniamy ręce.
2. Half Burpees with Split
Podpór przodem do pompki. Kolana przy klatce piersiowej, energicznie wyrzucamy nogi za siebie, następnie wykonujemy rozkrok tak, jak byśmy chcieli zrobić szpagat. Wracamy tą samą drogą, powtarzamy bez zwalniania.
3. Alternate Sots Press (2x sztangielki po 8 kg)
W przysiadzie wyciskanie sztangielek w górę. Róbcie to bardzo powoli, przenoście ciężar z nogi na nogę. Nie wykonujcie tego ćwiczenia szybkimi, gwałtownymi ruchami!
4. Bicycle Crunches
W leżeniu na plecach robimy tradycyjny rowerek. Ręce za głowę, dotykamy na przemian łokciem przeciwne kolano. Ćwiczenie nabiera rumieńców, gdy wykonamy je, leżąc na podwyższeniu (np. tarczy do kopania).
5. Push Ups
Tradycyjne pompki. Zmieniajcie tempo, by przetrwać minutę. Jeżeli nie dajecie rady, nie schodźcie na kolana, próbujcie wytrzymać na samych ramionach z wyprostem rąk, bądź w pół-pompce.
6. Goblet – Kettlebell Squats (12-16kg kettlebell)
Przysiady, ściskając kulę dłońmi z dwóch stron (nie za rączkę!). Dla polepszenia gripu, lepiej jest to ćwiczenie wykonywać bez fitnessowych rękawiczek.
7. Alternate Plank Reach-Under
Podpór do pompki. Utrzymując równowagę jedną rękę prostujemy do góry, za siebie, następnie próbujemy sięgnąć jak najdalej pod ręką podporową. Zmieniamy rękę po każdym powtórzeniu.
8. Sprawls
Znany u nas jako krokodylek. Nie zwalniajcie tempa, pamiętajcie o energicznym wyrzucaniu nóg za siebie.
9. Roll-ups
Pozycja do pompki. Czubki nóg zlokalizowane na piłce fitness. Kulimy kolana do klatki, trzymając równowagę śródstopiem na piłce, zaciskamy na chwilę brzuch i wracamy do pozycji początkowej.
Ze względu na pożegnanie się ze swoją piłką, zamiast tego ćwiczenia wykonywałem przeskoki w podporze do pompki. Ćwiczenie znane jest również jako mountain climber.
10. Double Kettlebell Cleans (8-12 kg sztangielki/kettle)
Pozycja początkowa (chwyt młotkowy) dokładnie jak przy kettlebell swing. Unosząc oburącz dwa kettle/sztangielki, przyciągamy je do ramion, zginając przedramiona i skręcając nadgarstki o 45 stopni na zewnątrz.
Trzymajcie się ostro postanowień, przed Wami 4 tygodnie ciężkiej pracy, która zostanie wynagrodzona wspaniałymi efektami. Oczywiście proszę pamiętać o właściwym odżywianiu w okresie okołotreningowym oraz całodniowym.
Mat - Fitness 
Dodaj komentarz